자세 불균형의 위험성과 세가지 부위 교정 운동법

자세 불균형의 위험성

자세 불균형으로 인한 체형 변화는 안면비대칭, 거북목, 굽은 어깨, 무너진 허리, 휘어진 다리, 틀어진 발목까지 어느 부위든 자세 불균형이 올 수 있습니다. 우리 몸의 수많은 부위 중에 오늘 말씀드릴 세 군데가 틀어지면 우리 몸은 치명타를 입게 됩니다. 뼈와 근육이 틀어지게 되면 그 사이를 지나가는 수많은 혈관과 1천억 개 이상의 신경이 압박을 받기 때문입니다. 정상 체형에 비해 틀어진 체형은 혈관의 압박을 받게 되어 우리 몸 곳곳의 장기에 피를 공급해주는 혈관의 기능을 떨어뜨립니다. 그럼 결국 혈류량이 크게 감소해 뇌와 각종 장기에 적정량의 혈액을 공급하지 못하게 되는 것입니다. 이러한 원인으로 뇌혈관 질환인 허혈성 뇌졸중, 혈관성 치매까지 유발되게 되는 것입니다. 안 좋은 자세로 인해 여러 혈관과 신경조직까지 압박을 받으면 부종, 신경 손상, 비염, 이명, 난청 등 안면부 기능에 치명적인 영향을 주게 되고 심하게는 심장 기능에도 영향을 주어서 불규칙적으로 뛰는 심장 박동으로 돌연사를 일으키는 부정맥을 유발하기도 합니다. 이만큼 자세 불균형은 우리 몸에 끔찍한 결과를 안겨 줄 수 있는 위험한 질병으로 생각해야 합니다. 

 

우리 몸에 치명타를 주는 3가지 부위와 교정 운동법

이제부터 무너진 체형의 균형을 잡을 수 있는 3가지 교정법을 알려드리겠습니다. 첫 번째 교정법은 턱관절 교정법입니다. 턱관절은 머리뼈와 턱뼈가 있고 측두근, 교근, 익상근이라는 근육이 있습니다. 턱관절은 뼈를 움직이는 근육들이 중요한 역할을 합니다. 측두근은 귀 위에서 두개골 관절을 싸고 있어 턱을 가볍게 움직이거나 턱을 위에서 닫게 하는 기능을 합니다. 익상근은 아래턱뼈를 올리고 입을 벌릴 때 쓰이는 근육입니다. 교근은 턱을 강하게 다물게 하는 힘을 갖고 있어 음식을 씹을 때 하루 2,000여 회 반복 운동을 하는 근육입니다. 또한 턱관절은 신체의 중심에 위치해 있어 뇌와 척추 및 인체의 전반적인 균형을 잡아 주는 역할을 합니다. 턱관절은 뇌신경 12개 중 9개가 지나가는 곳이기도 합니다. 뇌로 흘러가는 경동맥이 턱관절을 지나가며 순환하게 되는데 턱관절이 틀어지면 경동맥이 눌리거나 혈액 순환에 문제가 생기면 뇌혈관이 막혀 뇌조직이 괴사 하여 중풍, 뇌경색 등의 허혈성 뇌질환이 생길 수 있습니다. 턱관절 장애로 우리 몸의 균형이 틀어지면 뇌척수액의 원활한 흐름을 방해해 치매, 뇌출혈 같은 질환이 올 수 있습니다. 이제 턱관절을 바로 잡을 수 있는 운동법을 알려드리겠습니다. 500ml 생수병을 손바닥 위로 올려놓고 잡습니다. 이때 생수병이 없다면 아령을 이용하거나 보온병에 물을 담아 사용하셔도 무관합니다. 이제 팔을 들어줄 것인데 손바닥 가운데에 힘이 들어가게 생수병을 잡는 것이 포인트입니다. 다음 손목을 사선 방향으로 살짝 꺾습니다. 손목을 꺾은 상태에서 시선을 정면을 향하고 물병을 들었다 내리는 동작을 20회 반복합니다. 이때 자연스럽게 손바닥 가운데 부분만 위로 들어준다는 기분으로 동작해주시면 됩니다. 이 운동을 해주면 날개뼈인 견갑골이 내려가는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 목과 연결된 견갑골이 제 위치를 찾으면서 자연스럽게 목과 머리의 가동이 편해지고 아울러 턱의 움직임까지 편해져 턱관절 교정에 도움을 주는 동작입니다. 다음은 두 번째 동작을 알려드리겠습니다. 바닥에 누워 무릎을 세운 후 팔은 위로 들고 손목을 사선으로 살짝 꺾습니다. 그 상태에서 허리를 위로 쭉 올려주면 됩니다. 이 운동도 20회 반복 3세트를 해줍니다. 손부터 턱까지 근막으로 연결되어 있어서 손의 근육을 이완시켜 주면 어깨와 목의 근육이 이완되고 비틀어진 턱관절이 제자리로 가는 효과를 주는 것입니다.

두 번째 교정할 부위는 골반 후방경사입니다. 골반은 척추와 양다리 사이에 위치하여 두 곳을 연결해주기 때문에 골반이 틀어지면 허리와 다리뿐 아니라 전신의 균형과 자세가 틀어지게 됩니다. 골반 후방 경사란 골반 틀어짐의 한 종류로서 골반이 뒤로 누우며 기울어진 상태를 말합니다. 정상 허리의 아치는 서 있을 때 위에서 아래로 가해지는 압력을 분산시켜 골반에 가해지는 압력을 약하게 만듭니다. 후방 경사로 일자 허리가 되면 서 있을 때 위에서 아래로 가해지는 압력이 고스란히 골반에 전달되게 되어 해로운 것입니다. 이 위험한 골반 후방 경사를 교정하는 운동법을 알려드리겠습니다. 먼저 1단계로 바닥에 누워 통나무를 껴안는 자세를 만듭니다. 그 후 좌우로 몸을 굴립니다. 머리부터 엉덩이까지 일직선으로 바닥에 붙어 있어야 합니다. 좌우 양쪽 각 10회씩 총 20회 운동하면 됩니다. 2단계 운동은 오른쪽 무릎은 바닥, 왼쪽 무릎은 직각으로 세웁니다. 두 팔을 올려 10초 정도 몸통을 스트레칭합니다. 오른손으로 골반의 가장 튀어나온 뼈에 대고 눌러 줍니다. 오른손으로 10회 정도 왼쪽 발목을 향해 눌러줍니다. 반대 방향도 같은 방법으로 운동합니다. 좌우 한 번에 10회씩 눌러 총 20회 운동합니다. 마지막 3단계 운동법을 알려드리겠습니다. 무릎을 대고 몸을 세워 직각을 만듭니다. 오른손은 아랫배에 왼손은 윗배에 둡니다. 정수리부터 무릎까지 일직선을 유지하며 몸을 뒤로 젖혔다가 다시 돌아옵니다. 이 동작을 통해 후방 경사로 인해 과하게 긴장된 상태인 햄스트링과 복근, 대둔근 그리고 약해져 있는 척주기립근과 장요근, 대퇴직근을 스트레칭 시켜줍니다. 또한 골반의 가동범위를 늘려줘 누워 있는 골반을 직접 되돌려주는 효과가 있습니다.

마지막인 세번째 부위는 무릎 일자 정렬을 교정하는 운동법입니다. 쉽게 말하면 무릎뼈가 정면을 볼 수 있게 교정하는 운동법입니다. 무릎뼈가 정면을 보고 있다는 것은 허벅지 뼈인 대퇴 정렬이 바르다는 것을 의미합니다. 무릎뼈가 안쪽이나 바깥쪽을 향한 체형의 경우 다리 근육의 길이나 힘의 밸런스가 깨져 있는 것이기 때문에 오다리나 엑스다리 같은 추가 변형이 발생할 수 있습니다. 잘못된 자세로 인해 다리 근육의 균형이 깨지면 골반, 허벅지, 종아리, 발목의 정렬이 틀어지고 휜 다리로 변형되어 퇴행성 관절염 발병 위험이 증가하게 됩니다. 이제 돌아간 무릎뼈를 11자로 만드는 교정 운동을 알려드리겠습니다. 운동 준비물이 두 가지 필요합니다. 운동 밴드와 청소기 봉입니다. 청소기 봉이 없다면 50cm 정도의 단단한 봉이 있으면 됩니다. 봉 중앙에 끼운 운동 밴드를 뒤꿈치로 밟아 줍니다. 이때 뒤꿈치는 골반 너비로 벌려줍니다. 양손으로 봉을 골반 너비로 잡고 바닥과 수평이 되게 유지하며 일어납니다. 발과 무릎이 정면을 보도록 하여 11자를 유지해줘야 합니다. 무릎은 살짝 굽히고 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 척추와 골반은 일자로 펴줍니다. 엉덩이를 천장으로 든다는 느낌으로 골반을 깊숙이 접어 뻣뻣하게 인사합니다. 무게중심은 뒤꿈치와 엉덩이에 두고 엉덩이에 체중을 싣고 올라옵니다. 내려갈 땐 꼬리뼈부터 허리까지 둥글게 말리기 전까지만 숙입니다. 이 동작을 20~30번 정도 해주면 되며, 체력에 따라 조절해주시면 됩니다. 이 운동은 무릎 일자 정렬을 바르게 잡아주는 주요 근육인 장경인대, 대둔근, 햄스트링을 늘려주면서 근육을 단련하는데 도움을 주어 교정 효과를 주는 것입니다.