엉덩이의 중요성 및 건강한 엉덩이 만드는 방법

건강을 좌우하는 엉덩이

이번화 몸신 주치의는 가정의학과 전문의가 등장하였습니다. 그런데 마치 헬스 트레이너 같은 근육질 몸을 가지고 있었습니다. 오늘 건강을 좌우하는 엉덩이의 중요성에 대해 이야기해준다고 합니다. 엉덩이가 속 건강을 책임지는 이유는 전신 근육에서 허벅지와 엉덩이가 큰 비중을 차지하기 때문이라고 합니다. 특히 엉덩이 근육은 당뇨와 깊은 연관관계가 있다고 합니다. 우리가 움직이기 위해서 음식을 섭취하면 체내에서는 음식물을 소화하고 당을 생성하게 되는데 당은 에너지를 만드는 장기인 간과 에너지를 쓰는 근육으로 이동합니다. 사람마다 간의 크기는 정해져 있기 때문에 만약 음식 섭취를 통해 당이 100개 정도 만들어졌고 간이 당을 수용할 수 있는 용량을 20개라고 가정할 경우 남은 당 80개는 근육으로 가게 되는데 근육의 크기가 작다면 80개를 다 처리하지 못하게 됩니다. 혈액 속 남은 당 처리를 위해 인슐린이 과다 분비되게 되는데 이때 나머지 당 처리가 힘든 인슐린 저항성이 발생하게 됩니다. 이것이 바로 당뇨로 가는 과정이 된다고 합니다. 하지만 근육이 크고 많다면 당을 쓰는 창고가 넓어져서 인슐린이 무리하게 일을 할 필요가 없어져서 당뇨를 예방할 수 있다고 합니다. 혈액 속에 당이 많으면 심장병과 암의 위험도도 증가한다고 합니다. 찐득한 혈액은 혈전이 되고 혈전은 혈관에 쌓여서 혈관의 탄력성을 떨어뜨려서 고혈압, 고지혈증, 심혈관계 질환, 암의 발병 위험까지 높인다고 합니다. 한 연구에 따르면 엉덩이 근육이 줄어들었을 때 당뇨병의 발병 위험은 약 90%, 심장질환과 암의 발병 위험은 20% 높아지는 결과를 얻었다고 합니다. 또 다른 연구에 의하면 쥐의 엉덩이 지방을 다른 쥐에게 이식한 결과 체지방이 감소하고 인슐린 기능이 향상되었다는 결과도 있습니다. 오랫동안 복부 지방은 당뇨의 위험인자로 알려진 반면에 엉덩이에 있는 피하 지방은 당뇨병과 같은 대사 질환 예방에 도움을 준다고 합니다. 이번 화를 보면서 엉덩이에 대해 몰랐던 사실을 알게 돼서 너무 신기하였습니다. 이렇게 엉덩이가 중요한 부위인 줄 몰랐습니다. 엉덩이가 건강하면 뼈도 튼튼해질 수 있다고 합니다. 엉덩이 근육이 약해지면 뼈의 골밀도가 낮아져서 골다공증, 낙상의 위험이 높아진다고 합니다. 또한 엉덩이 근육이 약해지면 골반, 고관절, 척추 모두 불균형을 초래할 수 있다고 합니다. 엉덩이에는 골반뼈와 허벅지의 뼈를 이어주는 대퇴골두가 있는데 대퇴골두는 혈관 크기가 좁고, 모세혈관 수가 적어 혈액 순환에 매우 취약한 부위라고 합니다. 그래서 알코올의 과다 섭취, 골반의 불균형으로 인해 영향을 쉽게 받는다고 합니다. 대퇴골두에 정상적으로 혈액이 공급되지 못하면 뼈세포와 조직이 괴사 하는 경우도 있다고 합니다. 이 괴사가 무서운 점은 초기에는 어떠한 증상도 나타나지 않는 것이라고 합니다. 그리고 엉덩이와 골반에 통증을 느낄 정도면 이미 괴사가 상당히 진행되었을 확률이 크다고 합니다. 엉덩이 근육이 약하면 엉덩이의 쿠션 기능도 약해진다고 합니다. 우리가 앉을 때 닿는 골반 아래 뾰족한 부위에는 관절을 감싸면서 보호하는 '점액낭'이 있습니다. 점액낭의 역할은 체중을 견디고 충격을 흡수하는데 엉덩이 근육이 적으면 이 부위 쿠션 기능이 약해져 혈관과 신경에 심한 압박이 발생되어 염증이 생기고 혈액 순화에 문제가 생겨서 조직이 괴사 될 위험도 있다고 합니다. 다음으로 엉덩이 상태가 어떤지 확인하는 방법을 주치의가 알려줍니다. 세계적으로 사용되는 허리, 엉덩이 비율을 WHR이라 부른다고 합니다. 우리나라의 경우 허리둘레 / 엉덩이둘레로 계산하여 WHR을 확인하며 남자는 0.9 이하, 여자는 0.8 이하가 정상이라고 합니다. 허리와 엉덩이 두 곳 모두 적당한 크기를 가져야 정상의 비율이 나온다고 합니다. 이 WHR 수치가 0.01씩 높을수록 심혈관 질환 위험이 약 5% 상승한다고 합니다. 적정 허리, 엉덩이 둘레를 꼭 관리해야 할 것 같습니다.

 

건강한 엉덩이 만드는 법

다음으론 건강한 엉덩이를 만들 수 있게 알려 줄 몸신이 등장합니다. 몸신은 두아이의 엄마였는데 정말 젊어 보이고 볼륨감 넘치는 몸매를 가지고 있었습니다. 특히 건강미 넘치는 엉덩이를 보유하고 있었습니다. 두 아이의 엄마라고 믿을 수 없는 보디라인이었습니다. 정말 믿고 따라 하면 건강한 엉덩이를 만들어 건강을 지킬 수 있을 것 같았습니다. 몸신의 WHR 수치를 바로 스튜디오에서 측정을 하였습니다. 그냥 한눈에 봐도 허리는 정말 얇고 엉덩이 둘레는 두꺼워서 수치는 0.64가 나왔습니다. 정상 수치인 0.8 이하를 훨씬 뛰어넘는 수치였습니다. 엉덩이 근육을 알아보는 방법 중 요즘 핫한 바벨 챌린지를 패널들이 도전해봅니다. 바벨 챌린지란 바벨을 굴려서 엉덩이에 봉이 걸리면 바벨 챌린지에 성공한 것이라고 합니다. 바벨 챌린지의 경우 바벨 원판 높이를 15.5cm ~ 20.5cm까지 다양한 높이로 도전할 수 있다고 합니다. 스튜디오에서 준비한 바벨의 높이는 약 17.5cm였습니다. 몸신은 완벽히 바벨 봉이 걸렸습니다. 여러 패널들이 도전하였지만 패널 2명을 제외하고는 챌린지에 성공한 사람이 아무도 없었습니다. 정말 이 챌린지가 쉽지 않구나라는 것을 알 수 있었습니다. 이제 엉덩이 근육 상태를 확인하였고 엉덩이 근육을 키우는 방법을 배우게 됩니다. 밴드를 이용한 엉덩이 운동법을 알려줍니다. 바로 원 레그 데드리프트입니다. 우선 척추를 곧게 펴 바르게 서고 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 찹니다. 지탱하고 있는 다리의 무릎은 살짝 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤로 해 상체를 몸 안쪽으로 비틀며 내려갑니다. 이 운동은 허벅지 뒤 햄스트링뿐 아니라 중둔근을 자극해 엉덩이 근육을 강화할 수 있다고 합니다. 이 원레그 데드리프트를 12회씩 3세트 반복하면 됩니다. 마지막 동작은 히프 어브덕션입니다. 히프 어브덕션은 엉덩이 사이의 푹 꺼진 곳을 채워 엉덩이를 크게 만들고 사과처럼 예쁜 엉덩이 라인을 만드는 데 효과적이라고 합니다. 운동 방법은 첫 번째 허벅지 위에 밴드를 차고 골반 너비로 무릎을 벌린 후 눕습니다. 다음으로 엉덩이에 강한 자극을 주기 위해 발뒤꿈치를 엉덩이 밑으로 넣고 세워줍니다. 그 후 그대로 엉덩이를 위로 올린 후 다리를 벌렸다가 천천히 오므리면 이것이 1회입니다. 주의할 점은 허리가 너무 말리거나 꺾이지 않게 주의하고 둔근을 사용하는 것이라고 합니다. 이 동작도 12회씩 3세트 반복하면 엉덩이 근육을 강화하여 전신 건강을 유지할 수 있다고 합니다. 집에서 좁은 공간만 있어도 할 수 있는 운동이므로 꼭 집에서 한번 따라 해 보시기 바랍니다.