무릎 연골판 악화시키는 자세 및 교정 방법

무릎 연골판을 악화시키는 자세

이번 나는 몸신이다 주치의는 재활의학과 전문의가 등장합니다. 무릎 부위는 무릎 연골로 되어 있다고 합니다. 무릎 연골은 허벅지 뼈와 정강이뼈가 만나는 무릎 관절에 충격을 완화하기 위해 존재하는 연한 뼈 조직을 말합니다. 무릎 뼈 사이에 연골판이 존재하여 연골끼리 부딪히지 않도록 완충역할을 한다고 합니다. 연골판이 반달 모양으로 생겨서 반월상연골판이라고 부른다고 합니다. 반월상연골판은 무릎 관절을 보호, 충격 완화 등 무릎이 제 기능을 할 수 있도록 하는 반달 모양의 연골이라고 합니다. 충격 흡수를 잘하기 위해 반달 모양으로 생겼다고 합니다. 일반적으로 반월상연골판도 젊었을 경우에는 다쳐도 금방 회복이 되는데 문제는 회복이 되어 안 아프다고 해서 충격 흡수 기능이 좋아진 건 아니라고 합니다. 다친 반월상연골판은 회복 후 통증이 없는 경우가 있기 때문에 무리한 동작을 할 경우 재발의 위험성이 높고 재발과 회복을 반복할 경우 관절염으로 발전할 가능성이 높다고 합니다. 반월상연골판을 관찰경으로 확대한 화면을 보여줍니다. 정상인 반월상연골판은 매끈한 모습인데 손상된 연골판은 부푸라기처럼 찢어진 모습이 보입니다. 건강하게 사용한 관절은 나이가 들어도 건강한 반월상연골판을 유지할 수 있지만, 관절을 혹사할 경우 젊은 나이에도 반월상연골판이 찢어질 수 있다고 합니다. 나이가 젊다고 무릎 상태가 모두 괜찮은 건 아닌 것 같았습니다. 반월상연골판의 상태를 알아 볼 수 있는 방법에 대해 알려줍니다. 반월상연골판과 연관된 유일무이한 근육이 무릎 뒤에 있다고 합니다. 또한 반월상연골판이 손상되는 경우는 대부분 무릎을 굽힐 때 다친다고 해서 뒤쪽이 중요하다고 합니다. 반월상연골판과 연결된 근육명은 슬와근입니다. 슬와근은 반월상연골판과 연결되어 있어 걸을 때 손상이 되지 않도록 보호해주는 역할을 한다고 합니다. 그래서 슬와근의 상태를 보면 반월상연골판의 상태를 확인할 수 있다고 합니다. 슬와근을 테스트하는 방법은 두 가지가 있는데 첫 번째는 근력을 확인하는 근력 테스트와 슬와근 중 약한 부위가 어디인지 확인하는 AK 테스트입니다. 슬와근 근력 테스트 방법은 다음과 같습니다. 1) 엎드려 누운 상태에서 무릎을 90도로 굽히고 발목을 90도로 정렬합니다. 2) 검사를 받는 사람은 발목을 안 쪽으로 버티고 검사를 진행하는 사람은 발목을 바깥쪽으로 밀어냅니다. 이때, 못 버티면 슬와근 근력이 약한 상태라고 합니다. 슬와근 테스트 시행 시 과도한 힘을 사용해 무리하게 발목을 돌리지 않도록 주의해줘야 한다고 합니다. 버티지 못하는 슬와근이 약해진 상태를 발견하시면 두 번째인 AK 테스트를 진행합니다. AK 테스트는 근육의 반응을 통해 몸의 건강 상태를 확인할 수 있는 방법으로 이상이 있는 신체 부위를 만졌을 때 일시적으로 다른 부위의 힘이 빠지는 원리라고 합니다. 그 절차는 다음과 같습니다. 1) 검사를 받는 사람은 약한 슬와근의 반대쪽 무릎을 굽힙니다. 2) 검사를 하는 사람은 받는 사람의 발목을 잡고 지그시 누릅니다. 3) 약한 슬와근의 라인을 따라 손가락으로 누르며 앞과 동일하게 발목을 잡고 누릅니다. 4) 이때, 못 버티고 발에서 힘이 빠진다면 슬와근 중에서 약한 부위인 것입니다. 무릎 관절을 지키는 반월상연골판과 슬와근이 약해지면 나타나는 체형 변화가 있다고 합니다. 슬와근이 약하면 오다리가 된다고 합니다. 슬와근이 약해지면 무릎 뒤를 받쳐주지 못해 무릎이 과신전 되면서 백니(Back Knee)가 발생한다고 합니다. 무릎이 뒤로 빠지면 하중을 버티지 못해 오다리가 된다고 합니다. 젊을 때는 반듯했던 다리가 오다리가 된다면 본인의 슬와근이 약해졌는지 아니면 반월상연골판이 손상되었는지 의심해봐야 한다고 합니다.

 

운동을 통한 다리교정법

이제 이 문제점들을 바로잡을 수 있는 몸신이 등장합니다. 몸신은 스포츠 트레이너를 하고 있다고 합니다. 약해진 슬와근과 반월상연골판의 손상으로 인해 틀어진 무릎과 휘어진 다리를 바로잡고 더 이상의 손상을 막도록 도움이 되는 운동법을 준비해와 알려준다고 합니다. 페트병 하나면 이 모든 것을 치료할 수 있다고 합니다. 이제 운동법을 알려줍니다. 첫 번째는 까치발 들기 운동입니다. 먼저 중요한 바르게 선 자세부터 시작합니다. 1) 무릎뼈가 정면을 향하고 최대한 다리가 11자가 되도록 바르게 섭니다. 2) 복숭아뼈 위에 페트병을 끼웁니다.(이때, 페트병 뚜껑이 정면을 향하도록 합니다.) 3) 바르게 선 자세에서 무릎을 1도 정도 구부려줍니다. 4) 양쪽 엄지와 새끼발가락을 바닥에 고정합니다. 5) 내쉬는 호흡에 뒤꿈치를 2초가량 올립니다. 6) 마시는 호흡에 뒤꿈치를 4초가량 천천히 내립니다. 올라갈 때 둔근과 괄약근을 조이며 올리고 힘을 유지하며 천천히 내려야 한다고 합니다. 페트병이 한쪽 방향으로 쏠리면 잘못된 자세이니 주의하고 균형을 잡으며 10회 3세트 반복합니다. 두 번째 운동법은 앉아서 다리 들기입니다. 1) 무릎은 골반 너비로 벌리고 무릎 각도 90도를 유지해줍니다. 그리고 상체는 약 1도 앞으로 향한 자세를 취합니다. 2) 안쪽 허벅지 사이에 페트병을 넣습니다. 3) 페트병을 넣은 후 발의 너비를 살짝 벌리고 무릎과 두 번째 발가락 라인을 일치시킵니다. 4) 긴 호흡과 함께 다리를 들어 올렸다 내리며 10회 3세트 반복합니다. 이때 발은 지면에서 3~5cm가량 올리고 하복부 힘에 집중하여 운동하여야 합니다. 이 두 가지 페트병 운동법은 내전근과 하복부 근육, 둔근, 괄약근을 강화하여 필요한 힘을 만들어 교정을 해주는 효과가 나온다고 합니다. 실제 사례자가 두 가지 운동하기 전 후를 비교하였는데 오다리가 상당히 많이 개선되었습니다. 무릎 통증이 있거나 오다리가 심하신 분들은 집에서 꼭 두 가지 운동해보셔서 효과 보시기 바랍니다.