고혈압 관리 방법과 혈압/혈관 건강 찾는 운동법

고혈압과 고혈압 전단계의 위험성

고혈압은 모든 장기에 악영향을 미치는 질환입니다. 그중에서도 가장 심각한 악영향을 주는 장기가 심장하고 뇌입니다. 고혈압이 이처럼 심뇌혈관에 위험한 이유는 심장과 뇌는 아주 미세한 혈관이 많이 모여 있는 곳이기 때문에 혈관이 막히면 터지거나 합병증이 유발될 위험이 증가하기 때문입니다. 그래서 고혈압 환자는 심혈관 질환의 위험이 정상 혈압인 사람보다 약 63%나 높습니다. 이러한 위험성이 있으므로 혈압이 의심되면 혈압을 낮추는 관리를 시작해야 하는 것입니다.

내가 고혈압이란 걸 알기 전 이미 고혈압은 시작이 되고 있고 몸은 빨리 혈압을 관리하라고 신호를 보내지만 대부분 그것을 알아차리지 못해서 문제가 발생합니다. 그래서 6초마다 한 명씩 발생하는 심뇌혈관 질환에 의한 사망의 위험에 빠지게 됩니다. 우리 몸은 이런 위험을 예방하기 위해 경고를 보냅니다. 그것이 바로 혈관의 마지막 경고인 고혈압 전단계 입니다. 고혈압 전단계의 기준은 수축기 130 이상 139 이하, 이완기 80 이상 89 이하를 말합니다. 이 위치는 정상 혈압보다 높고 고혈압 보다 낮은 진짜 말 그대로 고혈압 전단계인 것입니다. 그래서 고혈압 전단계인 사람들은 대부분 고혈압으로 악화됩니다. 그래서 고혈압 전단계는 이미 한계치까지 물이 찬 댐이나 마찬가지로 보면 됩니다. 밖에서 보면 댐은 튼튼해 보이지만 한 바가지의 물이 더해지면 댐이 붕괴될 수 있다는 것입니다. 그래서 고혈압 전단계의 관리가 매우 중요한 것입니다. 국내 고혈압 유병률은 30대 때엔 약 11% 이지만 70대는 70%로 약 7배 증가합니다. 고혈압 환자가 우리나라 보다 훨씬 많은 미국의 경우는 고혈압 전단계를 1기 고혈압으로 진단하는 기준을 적용 중입니다. 30대는 고혈압보다 고혈압 전단계가 2배 이상 많은데도 본인이 고혈압인지 생각 못해서 치료를 못 받고 있습니다. 정상 혈압에서 고혈압으로 변하는 기간은 평균 9년이 소요되는데 비해 고혈압 전단계에서 고혈압까지는 평균 5년이 소요된다고 합니다. 이처럼 내가 고혈압 전단계인데 치료를 하지 않고 방치한다면 고혈압으로 가는 고속열차에 탑승한 것과 같은 이치라고 보면 됩니다. 고혈압일 때 정상 혈압으로 완화될 확률은 약 29%인데 고혈압 전단계부터 관리를 잘한다면 정상 혈압으로 좋아질 확률은 약 47%나 됩니다. 

 

고혈압 관리하는 방법

고혈압을 관리하는 방법을 알아보겠습니다. 우선 혈압약은 꾸준히 먹는 게 중요합니다. 보통 혈압약은 한번 먹으면 평생 먹어야 한다 약에 내성이 생긴다는 잘못된 믿음으로 꺼리는 사람들도 많이 있습니다. 하지만 이것은 잘못된 상식입니다. 내성등의 문제가 아니라 그만큼 고혈압이 난치성 질환이라는 것을 염두해둬야 합니다. 그리고 혈압약만큼 중요한 것이 나의 혈압을 제대로 아는 것이 중요합니다. 요즘은 젊을 때부터 혈압을 관리해서 고혈압 전단계와 고혈압까지 악화되지 않도록 국가에서도 지원해주고 있습니다. 그래서 우리나라는 2008년 1월 1일부터 영유아 건강 검진은 시, 군, 구 보건소에서 시행하고 생후 4개월부터 71개월까지 총 7회 검진을 진행하며 초중고 입학 전에도 반드시 혈압을 측정할 것을 권고하고 있습니다. 이렇게 젊을 때부터 혈압을 체크해야 경고등이 켜지기 전에 고혈압을 차단할 수 있습니다. 

또 다른 관리 방법으로는 안 좋은 생활 습관 개선이 필요합니다. 먼저 식습관으로는 나트륨 섭취를 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 채소의 섭취가 중요합니다. 그리고 운동을 하면 근육이 생기면서 수축해 있던 혈관이 확장이 되고 탄력 또한 높아지기 때문에 혈압 완화에 도움이 됩니다. 그래서 규칙적인 유산소 운동을 1시간씩 두 달 정도 꾸준히 할 경우 평균 혈압약 1개, 약 10mmHg 정도 혈압이 내려가는 효과가 있습니다. 

 

혈압/혈관 건강 지키는 운동법

이제부터는 혈압과 혈관 건강을 지켜 고혈압을 완화시킬 수 있는 운동을 알려드리겠습니다. 첫 번째는 히프 스러스트 입니다. 의자에 등을 대고 누워 중량물을 배 위에 올려놓고 엉덩이를 상하로 움직여 엉덩이 근육을 자극하는 운동입니다. 엉덩이와 코어 근육을 강화해 고혈압 발생 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 두 번째는 전신 근력 강화 운동인 케틀벨 스윙입니다. 케트벨을 준비하여 양발을 벌린 상태에서 팔을 쭉 펴고 들어 올립니다. 케틀벨을 다리 사이에 넣은 뒤 어깨까지 케틀벨을 들어 올리는 것을 반복하면 됩니다. 이 운동으로 전신의 근력과 유산소 운동을 동시에 할 수 있어서 심폐 기능을 활성화시킵니다. 이때 케틀벨의 무게는 가벼운 무게로 시작해 점차 무게를 늘리는 것이 부상 예방과 운동 효과를 높이는 데 도움을 줍니다. 마지막 운동법은 마운틴 클라이머입니다. 등을 똑바로 편 상태에서 바닥에 엎드립니다. 양다리를 번갈아가며 올려 달리는 것 같은 모션을 취해주면 됩니다. 이 운동은 심박 수를 높이고 혈액 순환을 도와 혈관 건강을 지킬 수 있습니다. 앞서 알려드린 고혈압 관리법과 운동법을 실천하여 위험한 고혈압을 이겨내시면 좋겠습니다.