인슐린 저항성의 원인 및 혈당 잡는 운동법

인슐린 저항성의 원인

인슐린 저항성이란 혈당을 조절하는 인슐린의 기능이 떨어져 포도당을 연소시키는 역할을 제대로 못 하는 상태를 말합니다. 즉, 인슐린이 제 역할을 하지 못하고 방해하는 상황을 말합니다. 인슐린은 우리 몸의 택배 배달원이라고 생각하면 됩니다. 인슐린은 혈관에 떠다니는 포도당을 근육 세포에 전달하여 효과적으로 포도당을 연소시키며 에너지를 생성합니다. 인슐린의 기능이 떨어져 포도당을 연소시키지 못하면 인슐린 저항성이 생겼다고 말합니다. 여러 가지 원인으로 인슐린이 포도당을 근육 세포에 전달하지 못해 혈관에 계속 축적됩니다. 그러면 혈관에 포도당이 과도하게 많으면 췌장이 인슐린이 부족하다고 인식해 많은 양의 인슐린을 분비합니다. 계속적으로 인슐린이 많이 분비되면 인슐린 기능이 저하되어 결국 포도당을 처리하지 못해 혈당이 높아지는 것입니다. 건강한 사람은 인슐린을 조금만 써도 혈당이 조절되는데 반대로 인슐린 저항성이 있는 경우 더 많은 인슐린을 필요로 합니다. 결국 혈당을 조절하지 못하여 당뇨병이 되는 것입니다. 과거에는 우리나라 사람들이 서양인과 달리 인슐린 분비량이 적어 당뇨병 환자가 많은 것으로 인식하고 있었습니다. 2010년 당뇨병 환자를 대상으로 한 SURPRISE 연구 결과 인슐린 저항성이 인슐린 기능 부족 상태보다 더 큰 비중으로 차지한다는 것을 관찰할 수 있었습니다. 인슐린이 분비는 되지만 인슐린이 제 역할을 못 해 혈당이 높은 인슐린 저항성 상태가 되는 것입니다. 6년이 지난 시점에 인슐린 저항성 발생률이 어떻게 달라졌는지 처음 당뇨병을 진단받은 환자를 대상으로 비슷한 연구를 진행하였습니다. 그러자 2010년과 비교해 인슐린 저항성 환자가 큰 폭으로 증가하였습니다. 특히 젊은 층에서 많은 비중을 차지하였습니다. 처음 당뇨병을 진단받을 때 혈당이 높은 경우가 많았고 인슐린의 기능 저하가 매우 심각하였습니다. 대게 인슐린 저항성이 있는 경우 식사하고 나서 2시간 이내 혈당이 급격히 오릅니다. 식후 2시간 내 인슐린 저항성이 150~160mg/dL 이상인 경우 인슐린 기능에 문제가 있다고 보고 180mg/dL 이상이면 인슐린 기능이 많이 망가진 상태로 생각하면 됩니다. 일반적으로 당뇨를 측정할 때 식전 혈당과 식후 2시간 혈당 두 가지 수치로 당뇨병을 판정하게 됩니다. 하지만 사람에 따라 식후 2시간 혈당만 보면 양호한데 식후 2시간 내 위험치를 넘은 상태로 혈당 조절이 제대로 안 되어 인슐린 저항성이 있는 사람들이 많이 있습니다. 당을 덜 올리면 혈당 수치가 덜 올라갈 수 있고 관리를 위해서 당이 낮은 음식을 먹는 게 중요합니다. 문제는 정상인 사람들은 무엇을 먹어도 혈당이 치솟지 않는다는 것입니다. 식후 2시간 사이 180mg/dL이상 혈당이 가파르게 올라가면 인슐린 기능에 빨간불이 생겼다고 생각하면 됩니다. 

 

혈당 잡는 운동법

혈당이 올라가지 않도록 하는 방법은 바로 근육이 일을 하게 하는 것입니다. 이제부터 알려드릴 것은 그냥 운동이 아니라 식후 30분, 딱 20분간 인슐린을 덜 쓰고 혈당을 슬기롭게 잡는 운동입니다. 자칫 잘못된 고강도 운동을 하면 오히려 혈당이 조절되지 않고 더 오를 위험이 있습니다. 그래서 할 만하네라고 생각이 드는 인슐린을 도와주는 운동을 하는 것이 중요합니다. 그리고 식후에 올라가는 혈당을 잡으려면 식사를 하고 소화를 어느 정도 시킨 다음 식사 30분 후 부터 운동을 하는 게 중요합니다. 대개 식후 30분부터 혈당이 올라가기 시작하는데 혈당을 조절하는 인슐린이 할 일을 근육이 덜어주면서 몸에 있는 당을 태워 인슐린의 낭비를 막아주면서 혈당도 잡아줄 수 있는 것입니다. 이때 고강도 운동이 아닌 당을 잡을 수 있을 정도의 중등도 운동이 중요합니다. 지금부터 알려드릴 혈당 잡는 운동법은 두 가지 동작을 반복해서 진행할 겁니다. 실내외 관계없이 어디서든 누구나 할 수 있는 동작입니다. 허벅지의 대퇴직근, 복부의 코어 근육, 팔은 전체적인 근육 등을 사용하여 혈당을 잡는 효과를 볼 수 있는 운동입니다.

첫 번째 운동은 게걸음 워킹입니다. 제자리걸음을 하다가 양발을 바깥으로 한 걸음씩 두 번에 걸쳐 양쪽으로 벌립니다. 다시 반대로 양발을 한 걸음씩 두 번에 걸쳐 안쪽으로 모아줍니다. 같은 방법으로 반복해서 1분 동안 가볍게 걷습니다. 게걸음 걷기 운동시 주의사항이 있습니다. 스쾃을 하듯이 힘들게 하는 것이 아닌 걷는 동작으로 가볍게 하는 게 중요합니다. 1분 동안 실시한 후 15초 휴식을 하는데 휴식 시엔 제자리걸음으로 가볍게 걸으면 됩니다. 

두 번째 운동은 투명 줄넘기입니다. 투명 줄넘기를 뛴다는 생각으로 양쪽 손목을 흔들며 가볍게 뛰어줍니다. 이때 뛰는 듯 마는 듯 가볍게 뛰는 게 핵심입니다. 발목이나 무릎이 안 좋은 분들의 경우 밖에서는 운동화를 착용하는 것이 좋고 집에선 매트 위에서 하시는 것을 권장드립니다. 투명 줄넘기 또한 1분간 운동하고 제자리걸음으로 15초간 휴식을 취합니다. 

게걸음 워킹 4세트 투명 줄넘기 3세트 게걸음 워킹 4세트 이렇게 두 가지 동작을 반복하여 총 20분 정도 운동하시는 것을 권장드립니다. 마지막으로 1분 동안 가볍게 제자리걸음을 하며 호흡을 정리하면 됩니다. 운동의 강도는 낮지만 휴식 시간을 짧게 줘 당을 지속적으로 소모할 수 있도록 하는 게 핵심입니다. 가벼운 운동으로 혈당을 잡을 수 있으므로 혈당이 높으신 분들은 식후 30분에 20분 투자로 혈당을 꼭 잡으시길 바라겠습니다.