꼬부랑 등의 위험성과 등 바로 잡는 운동법

꼬부랑 등의 위험성

등 때문에 병원을 찾는 환자가 550만 명이라는 통계가 있습니다. 꼬부랑 등이라고 하면 젊은 사람들에게는 먼 이야기 같다고 생각하는 사람들이 많이 있습니다. 꼬부랑 등 하면 지팡이를 짚고 허리가 굽은 노인들만 생각하기 쉽습니다. 하지만 최근에는 젊은 사람들한테도 꼬부랑 등이 많이 나타나고 있습니다. 심지어는 청소년기부터 꼬부랑 등이 되는 경우도 많이 있습니다. 등이 굽게 되면 발생하는 문제에 대하여 알려드리겠습니다. 꼬부랑 등이 되면서 폐의 용적도 줄어들고 폐에도 상당한 영향을 줄 수도 있고 뇌의 노화라는 치매까지 유발할 수 있습니다. 제대로 등을 펴고 살아야 이러한 문제들에서 벗어나 건강하게 살 수 있습니다. 그럼 우선 등은 어느 부위를 정확하게 말하는 것인지 알고 넘어가야 합니다. 등의 위치를 안다는 것이 바로 건강을 시작하는 첫걸음인 것입니다. 등이라 함은 경추 밑의 흉추 12마디를 등 부위라고 할 수 있습니다. 생각보다 등의 부위가 넣은 것을 알 수 있을 것입니다. 부위가 넓은 만큼 등 통증이나 불편함을 호소하는 환자도 많은 상황입니다. 등은 위로는 목, 아래는 허리와 연결되어 있습니다. 승모근, 척주기립근 같은 아주 큰 근육으로 팔과 다리까지 연결되어 있는 등의 근육은 목 허리뿐만 아니라 팔다리 등 다른 부위에도 영향을 줄 수 있습니다. 예전에는 노인 분들에게 꼬부랑 등이 많이 나타났습니다. 요즘은 젊은 사람들의 꼬부랑 등이 문제가 되고 있습니다. 노인과 젊은 사람의 꼬부랑 등의 차이점에 대해 알려드리겠습니다. 건강한 등의 모습은 완만한 곡선을 보입니다. 노화로 인해 굽은 등의 모습을 보면 등부터 허리까지 같이 퇴행성 변화가 진행되는 것을 볼 수 있습니다. 이번엔 젊은 꼬부랑 등에 대하여 알아보겠습니다. 흉추 부위만 과하게 굽어진 모습을 볼 수 있습니다. 이처럼 노인과 젊은 분들의 굽은 등 모양은 다르고 통증이 나타나는 양상도 다른 것이 차이점입니다. 하루에 앉아 있는 시간이 5~6시간이 넘는다고 하면 그 모습을 사진으로 찍어 직접 보면 깜짝 놀라게 될 것입니다. 바로 머리가 앞으로 나오고 등이 굽어 있기 때문입니다. 그래서 20~40대에게 젊은 굽은 등이 많이 나타나고 있습니다. 꼬부랑 등이 되면 생기는 문제점에 대해서 알려드리겠습니다. 지금 포스팅을 보고 있는 분들은 가슴을 움츠려 보시기 바랍니다. 움츠린 상태에서 큰 숨을 한번 쉬어보시기 바랍니다. 숨이 잘 안 쉬어지는 것을 느낄 수 있으실 겁니다. 바로 등을 굽혔을 때와 폈을 때 큰 차이를 보이는 폐의 용적 때문입니다. 폐는 가슴 양쪽에 크게 두 개가 위치해 있습니다. 폐는 공기를 마실 때 횡격막이 내려가며 폐가 커졌다가 다시 숨을 뱉을 때 폐가 작아지면서 호흡을 하게 됩니다. 등이 굽어지면 폐의 확장이 제대로 되지 않아 숨 쉬는 것이 힘들어지는 것입니다. 실제 꼬부랑 등을 협심증이나 천식으로 의심해 내과를 전전하는 환자들도 어렵지 않게 볼 수 있습니다. 한 연구에 따르면 몸이 굽은 자세보다 펴져 있을 때 폐활량이 약 20% 증가된다는 결과가 있습니다. 그래서 폐활량을 위해서는 가슴을 쫙 펴는 게 중요합니다. 실제로 꼬부랑 등이 되면 심장 기능이 감소합니다. 그리고 위 운동에도 영향을 미쳐 소화 기능도 저하시킵니다. 그래서 꼬부랑 등이 되지 않도록 하는 게 폐, 심장, 위 건강을 지키는 것이라고 생각하면 됩니다. 또한 꼬부랑 등은 치매와 연관이 있습니다. 척추는 뼈로만 이루어져 있는 게 아닙니다. 뼈와 그 사이 신경이 지나가고 있고 주변에 근육들도 같이 이루어져 있는데 사실 뼈와 뼈 사이에는 크게 관통하는 큰 관이 있습니다. 그 안에는 무색투명한 액체가 흐르고 있습니다. 바로 뇌척수액입니다. 뇌척수액은 뇌에서 매일 약 500ml 정도를 생성하여 목 -> 등 -> 허리로 연결된 척수 통로를 순환합니다. 뇌척수액의 가장 중요한 역할 중 하나가 뇌의 노폐물을 씻어내는 것입니다. 그런데 만약 등 어딘가 문제가 생긴다면 뇌척수액이 지나는 통로 척수에 문제가 생길 수 있는 것입니다. 꼬부랑 등이 되어 척수가 눌리게 될 경우 뇌를 씻어내야 하는 뇌척수액이 제대로 흐르지 못하게 되면서 장기적으로 뇌에 노폐물이 축적되는 것입니다. 결국 치매의 위험이 증가하는 것입니다. 그래서 꼬부랑 등이 되거나 등 근육이 약해진 사람들에게 나타나는 체형의 변화가 있습니다. 첫 번째 손 위치가 변하는 것입니다. 등이 굽게 되면 손등이 몸의 앞쪽을 향하게 됩니다. 똑바로 서 있을 때 손등이 옆이 아닌 정면을 바라보고 있다면 이미 등에 문제가 생겨 있는 것으로 생각하면 됩니다. 두 번째 방법은 등 통증을 확인해 보는 것입니다. 우리 몸에는 근육이 계속 긴장하게 되면 계속 근육에 피로 물질이 쌓이게 되고 그 근육 통증이 항상 쉽게 일어나는 지점이 있습니다. 그 통증 유발점이 바로 압통점입니다. 꼬부랑 등이 오래 지속된 사람들이 통증을 가장 많이 느끼는 부위인 고황혈이 있습니다. 고황혈을 눌러보면 평소 등이 얼마나 굽은 상태로 있었는지 확인해 볼 수 있습니다. 팔로 몸통을 최대한 감싸 안으며 반대로 교차시킵니다. 고개를 숙이고 날개뼈 위에서 1/3 위치 안쪽 부위를 누르면 됩니다. 엄지손가락으로 3~4kg 압력을 손톱 색이 하얗게 될 정도로 눌러주시면 됩니다. 고황혈을 눌러서 통증이 심각하게 느껴진다면 실제 흉추의 뼈가 굽어 있을 수도 있고 지금 당장은 흉추에 이상이 없더라도 평소 등이 굽은 자세로 생활을 많이 해서 등의 근육이 뭉쳐 있다는 뜻입니다. 우리 몸의 근육은 뼈에 붙어 있기 때문에 근육이 뭉친 상태에서 풀어 주지 않는다면 장기적으로는 결국 굽은 등으로 변형될 위험은 높은 것입니다. 

내 등이 얼마나 굽었는지 자가 테스트하는 방법을 알려드리겠습니다. 바로 장우산을 잡고 팔을 위로 들어 올리는 동작으로 알아 볼 수 있습니다. 이 자가 테스트에는 전제 조건이 있습니다. '곧은 등'이라면 등을 둘러싼 근육들이 제자리에 있기 때문에 올바른 상태에서 우산을 들어 올리는 동작이 가능합니다. 양팔을 어깨 넓이로 벌려서 장우산을 손등이 위로 보이게 움켜쥔 후 11자가 벌어지지 않도록 그대로 우산을 머리 위로 만세를 하듯 올려주면 됩니다. 팔을 올릴 때 팔꿈치는 정면을 향해야 하며 팔꿈치가 벌어지지 않게 하여주어야 합니다. 팔꿈치가 벌어진다거나 무게 중심이 등에 쏠려서 팔을 위로 들어 올리지 못한다면 꼬부랑 등이 진행되고 있는 상태로 알고 있으면 됩니다. 우산을 움켜쥐고 위로 올린다는 것은 나도 모르게 균형을 갖고 올리는 것이기 때문에 균형이 잡히지 않으면 팔을 올릴 수 없습니다. 우산이 똑바로 쭉 올라가면 좌우 어깨와 등 근육의 균형감을 증명할 수 있는 것입니다. 

 

굽은 등 바로 잡는 운동법

이제 굽은 등을 되돌리는 방법을 알려드리겠습니다. 우선 굽은 흉추와 등 근육을 부드럽게 풀어 주는 동작을 먼저 해보겠습니다. 똑바로 선 자세에서 양팔을 가슴 높이 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되도록 올립니다. 다리는 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부립니다. 그 상태에서 흉추를 좌우로 회전합니다. 15회씩 3세트를 진행해주시면 됩니다. 이제 두 번재 동작을 진행해 보겠습니다. 양손을 귀 옆 손바닥이 정면을 바라보도록 합니다. 견갑골을 모은 상태에서 팔꿈치를 좌우로 번갈아 내립니다. 겨드랑이와 견갑골 사이의 근육에 자극을 주면 됩니다. 팔꿈치는 어깨와 수평이 되게 하고 무릎을 살짝 구부리면 하체를 고정하여 상체만 움직일 수 있게 됩니다. 좌우 한 회씩 10회 총 3세트를 진행하여 줍니다. 세 번째 동작은 하부 승모근을 제자리로 돌려주는 동작입니다. 바로 선 자세에서 어깨너비보다 넓게 우산을 잡습니다. 이때 양팔이 서로 "ㄴ"이 되도록 합니다. 우산을 머리 뒤로 보내 날개뼈를 모아 주고 가슴이 앞으로 나오도록 합니다. 호흡을 내쉬며 팔을 내리고 숨을 들이마시며 팔을 올립니다. 15회씩 3세트를 반복하면 됩니다. 우산을 내릴 때 날개뼈가 서로 모이도록 하고 가슴은 항상 앞으로 내밀면 하부 승모근을 단련시켜 굽은 등을 예방하고 좁아진 가슴도 넓게 펼 수 있습니다. 이제 마지막 동작을 알려드리겠습니다. 다리는 어깨너비로 벌리고 팔은 어깨너비보다 넓게 우산을 들어 올립니다. 양팔을 번갈아 가며 귀 뒤로 보냅니다. 이때 머리는 움직이지 않고 정면으로 고정합니다. 스트레칭하듯 천천히 팔꿈치가 구부러지지 않도록 주의합니다. 이 동작은 겨드랑이의 림프선을 자극해 림프 순환을 돕고 젖샘을 자극해 가슴의 탄력을 유지할 수 있게 도와줍니다. 지금까지 알려드린 네 가지 동작을 꾸준히 하셔서 굽은 등을 곧게 펴서 건강한 등을 만들도록 노력하시기 바랍니다.