내장 지방의 실체와 지방 태우는 공식

내장 지방의 실체

뱃살이 찌는 이유는 에너지 소모량이 적고 음식물을 많이 섭취할수록 포도당이 많이 축적되고 포도당들이 나중에 에너지로 쓰기 위해 지방으로 바꾸어 저장을 하게 됩니다. 이때 지방을 제일 쌓기 좋은 곳인 몸속 가장 큰 지방 저장고 '복부'로 이동하는 것입니다. 장기 사이사이 내장지방의 형태로 쌓이게 됩니다. 사실 다이어트를 하면 가장 먼저 체중계부터 측정하기 마련입니다. 내장 지방은 무게가 적고 부피가 큽니다. 때문에 마른 사람도 장기 사이사이에 내장지방이 쌓일 수 있으니 안심하면 안 됩니다. 체중은 정상이어도 복부에 내장지방이 많은 마른 내장 지방형 비만이 점점 늘어가고 있는 것이 현실입니다. 체중은 괜찮은데 허리둘레가 증가한다면 건강의 적신호로 생각해야 합니다. 체중 1kg 줄이는 것보다 허리둘레 1cm 줄이는 게 더 중요하다는 것을 알아야 합니다. 이런 이야기만 듣고 벌써부터 겁먹을 필요는 없습니다. 지금부터 알려드리는 것만 잘 실천하시면 내장 지방 반드시 뺄 수 있습니다. 

 

지방 태우는 공식 세 가지

다이어트를 어떻게 하느냐에 따라 지방을 활활 태울 수도 오히려 지방을 더 쌓게 할 수도 있습니다. 이제부터 뱃살을 효과적으로 더 건강하게 뺄 수 있는 방법을 알아보겠습니다. 지방이 많이 있는 뱃살을 빼기 위해서는 운동 전, 몇 시에 무엇을 먹느냐에 따라, 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 살이 빠질 수도 아니면 죽어라 운동하다 힘만 빼고 끝날 수 있습니다. 지방을 활활 태우는 맞춤형 공식 세 가지를 알려드리겠습니다. 

지방 태우는 공식 첫번째는 근력 운동 후 유산소 운동을 해라입니다. 뱃살을 빼려면 운동할 때 '지방'을 에너지로 사용해야 하는데  원할 때 마음대로 지방을 에너지로 꺼내 쓰면 좋겠지만 운동할 때 몸속 저장된 에너지가 쓰이는 순서는 정해져 있습니다. 에너지 연소 비율 순서는 탄수화물, 지방, 단백질 순서입니다. 즉 근육과 간에 당원 형태로 저장되어 있는 탄수화물부터 최대한 빨리 연소시켜야 합니다. 그래야 운동해서 남아 있는 에너지원인 지방을 더 많이 집중적으로 사용할 수 있게 됩니다. 따라서 탄수화물을 태우는 근력운동을 하고 지방을 태우는 유산소 운동을 나중에 해야 하는 것입니다. 탄수화물을 태우는 운동은 무산소 근력 운동입니다. 짧은 시간 많은 양의 에너지를 사용하는 역기 들기, 팔 굽혀 펴기, 100m 전력 질주 등이 그 예입니다. 지방을 많이 사용하는 운동이 바로 유산소 운동입니다. 몸속 지방은 산소를 만나야 산화되기 때문에 숨이 차는 운동을 해야 효과적입니다. 달리기, 자전거, 조깅, 수영 등이 유산소 운동의 대표적인 예입니다. 하지만 지방을 태우려고 1시간 유산소 운동을 하면 효율이 떨어집니다. 또한 근력 운동 후 유산소 운동을 하는 것이 운동 후 피로를 줄이는데도 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 이 정도면 무조건 근력 운동 후 유산소 운동을 해야겠습니다. 

지방 태우는 공식 두 번째는 HIIT 운동을 하라입니다. HIIT 운동이란 High Intensity Interval Training의 약자로 고강도 인터벌 트레이닝으로 강한 강도와 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 것을 말합니다. 예를 들면 8초 동안 고강도로 전력 질주를 하고 12초 동안 저강도로 뛰는 것을 반복하는 것이 HIIT 운동입니다. 그냥 달리는 동작보다는 근력을 강화시킬 수 있는 동작을 쉬지 않고 강약을 반복해 근력과 유산소 운동을 동시에 구성하는 것이 특징입니다. HIIT 운동은 20분만 실시해도 40분 유산소 운동하는 것 보다 훨씬 더 많은 피하지방과 내장 지방을 태울 수 있는 효과가 입증되었습니다. 실제로 HIIT 운동이 6배나 더 지방을 잘 태운다는 연구 결과가 있습니다. 특히 여성들을 대상으로 한 연구에서 전체적인 체지방뿐 아니라 하체 지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 이처럼 지방을 잘 태우는 이유는 HIIT 운동은 일시적으로 체력을 많이 쓰면 근육이 산소를 전부 소모해 근육에 산소가 부족한 상태가 되고 회복하는 과정에서도 산소 소모가 지속되기 때문입니다. 그래서 HIIT 운동이 끝나더라도 최대 12시간 동안 칼로리가 소모된다는 연구 결과가 있습니다. 

지방 태우는 공식 세 번째는 식습관에 집중하라입니다. 운동 전에 섭취하는 음식에 따라 운동 효과가 좋아질 수도 있고 운동 후 섭취하는 음식에 따라 몸속 신진대사가 변할 수 있습니다. 운동 전 섭취 시 운동 효과를 올려 줄 수 있는 음식을 알려드리겠습니다. 바로 어느 정도의 탄수화물 섭취 후 하는 운동이 운동 효과를 상승시킬 수 있습니다. 바로 탄수화물이 있으나 소화가 빠른 과일입니다. 운동 전 과일 섭취가 좋은 이유는 과일 속 과당은 인슐린의 영향을 받지 않고 지방 대사를 저해하지 않아 운동하는 데 효과적이기 때문입니다. 과일 하나를 추천 드리자면 유기산이 많아 피로도 감소에 도움이 되는 오렌지가 좋습니다. 운동 후에는 단백질을 섭취할 수 있는 닭가슴살, 홍두깨살, 연어, 새우 등을 섭취하면 지방 감소에 도움을 줍니다. 운동 후 단백질 섭취가 중요한 이유는 운동 직후 섭취하는 단백질은 손상된 근육으로 단백질이 바로 흡수되어 근육의 성장을 돕기 때문입니다. 단백질이 근육으로 들어오는 시간은 운동 후 1시간이므로 1시간 이내에 단백질을 섭취하는 게 좋습니다. 그리고 단백질과 함께 꼭! 탄수화물도 함께 섭취하면 좋습니다. 지금까지 알려드린 세 가지 지방 태우는 공식을 실천하여 지방을 모두 태워버리고 건강한 몸 만드시길 바라겠습니다.