척추를 바로 잡아야 내가 바로 선다

허리 통증 바로 알기

이번화 몸신 주치의는 마취통증의학과 전문의가 나와서 허리 통증에 대해 설명해줍니다. 우리 몸의 중심이자 기둥이라고 불리는 척추는 경추, 흉추, 요추, 천추, 미추의 5개 부분으로 되어 있으며 26개의 뼈가 층층이 쌓여 있습니다. 우리가 흔히 부르는 허리 디스크는 허리 부분 5개의 요추 뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 말랑말랑한 구조물을 말합니다. 이 디스크가 본래의 탄력과 강도를 잃을 경우에는 디스크가 밖으로 튀어나오거나 얇아지면서 척추 사이 간격이 좁아지고 디스크가 있는 뼈 주변의 신경이 눌려서 통증을 유발하게 되는 것입니다. 이것을 추간판 탈출증 흔히 디스크라고 얘기하는 것이라고 합니다. 특히, 허리뼈 중에서도 요추 4번과 5번 사이, 요추 5번과 천추(엉덩이뼈) 1번 사이의 관절이 움직임이 많기 때문에 문제가 생길 확률이 높다고 합니다. 디스크 환자들이 흔히 병원을 가면 진단받는 것이 '4번 5번 디스크가 튀어나왔습니다'인데 왜 4번 5번에서 이러한 현상이 많이 발생하는지 이해하게 되었습니다. 이 두 마디에서 허리 통증의 80%가 발생한다고 합니다. 다음은 디스크 다음으로 많은 척추 측만증에 대해 알려줍니다. 실제로 척추 측만증이 심한 환자분의 사진을 보여줍니다. 눈으로 봐도 휜 상태라는 것을 알 수 있을 정도로 심하게 휘어 있었습니다. 일단 몸의 기둥이자 중심인 척추가 휘어지게 되면 몸 전체의 불균형이 일어날 뿐만 아니라 제자리에서 제 기능을 해야 하는 장기가 압박을 받아 정상적인 장기의 기능을 하지 못할 수도 있다고 합니다.

 

필라테스로 허리 통증 극복 솔루션

이번 몸신은 필라테스 강사가 출연합니다. 허리 디스크 상태를 알 수 있는 간단한 방법을 알려줍니다. 바로 일반 신경 압박 테스트로 허리 디스크의 상태를 알 수 있다고 합니다. 일반적인 척추 측만의 경우 앉아서 신경 압박하고 다리를 올릴 때 다리의 통증이 유발되는 위치에 따라 어떤 허리 디스크가 약해져 있는지 예상할 수 있다고 합니다. 하지만 이것은 예상일 뿐이지 테스트 시, 아픈 곳이 있다고 허리디스크라 단정 지을 순 없다고 합니다. 이제 허리 디스크 통증 자가 진단 테스트 방법을 알려줍니다. 매트 위에 다리를 뻗고 앉아 양발을 몸 쪽으로 당깁니다. 두 손은 허리 뒤에 두고 허리를 곧게 세워 유지합니다. 다리를 가능한 범위까지 들어서 어느 정도 올라갔는지 확인합니다. 허리를 일자로 곧게 유지하고 다리에 통증이 나타나지 않는 곳까지만 들어주면 됩니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행합니다. 다음은 턱을 밑으로 당겨 허리를 구부리고 다리를 올립니다. 무리가 가지 않는 곳까지 최대한 다리를 올려 다리 어느 부위에 통증이 느껴지는지 확인합니다. 다리를 올릴 때 통증이 있거나 범위가 현저히 떨어지는 경우 허리의 디스크가 약해졌는지를 의심 가능하다고 합니다. 이런 자세로 디스크를 확인할 수 있는 이유는 다음과 같습니다. 척추의 신경과 연결된 다리 근육 부위는 각각 다르다고 합니다. 척추 신경을 압박 후 다리를 올리면 약해진 디스크의 신경이 당겨지면서 다리의 통증 부위가 다르게 나타납니다. 다리 통증 부위로 예상할 수 있는 디스크 위치는 허벅지 통증이 발생하면 요추 3번, 4번 사이 디스크가 종아리 옆쪽으로 통증이 온다면 요추 4번, 5번 사이 디스크가 종아리 뒤쪽으로 통증이 온다면 요추 5번, 천추 1번 사이 디스크가 약해진 것으로 생각하면 된다고 합니다. 이제 자가 테스트를 해봤으니 추간판 탈출증을 해결할 수 있는 필라테스 동작을 알려줍니다. 허리 디스크 같은 경우는 디스크 신경 압박으로 인해 뭉친 주변 근육들을 충분히 스트레칭해주는 것이 중요하다고 합니다. 그리고 척주 기립근을 강화시켜 주어야 한다고 합니다. 기립근이 약해지면 척추뼈 사이의 신경을 압박해 통증을 유발하기 때문에 기립근이 약해지지 않도록 운동으로 강화하는 게 중요하다고 합니다. 허리 디스크를 위한 방법을 설명해 줍니다. 의자에 양팔을 올려 머리에서 엉덩이까지 일직선(척추 중립)을 만듭니다. 마쉬는 숨에 꼬리뼈부터 말아 척추를 굴곡한 후 내쉬는 숨에 반대로 척추를 신전합니다. 이 동작을 3회 반복하며 척추 근육을 스트레칭 해줍니다. 이제 본 운동으로 들어갑니다. 한쪽 무릎에 책을 3권정도 받쳐 골반을 높게 해줍니다. 반대쪽 다리의 발등은 바닥에 붙인 상태에서 무릎만 위로 들어 골반 높이를 맞춥니다. 등-척추-골반 일직선을 유지한 상태로 숨을 들이마시면서 다리를 뒤로 들어 올립니다. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하여한다고 합니다. 호흡을 마시면서 허리에 부담이 되지 않도록 복부로 버티며 고관절을 접어 돌아옵니다. 10번 반복 후 반대쪽 다리도 10번 진행해주면 된다고 합니다. 다음은 척추 측만증을 바로 잡을 수 있는 필라테스 동작을 알려줍니다. 첫 번째는 트위스트 운동법입니다. 트위스트 운동은 오른쪽으로 측만이 있는 경우 먼저 오른쪽 방향부터 회전하고 왼쪽으로 측만이 있는 경우 왼쪽 방향으로 시작해줍니다. 왼발에 묶인 탄성밴드를 잡고 양팔을 수평으로 벌려줍니다. 숨을 들이마시며 본인이 측만이 있는 방향으로 상체를 틀어줍니다. 내쉬는 호흡에 양팔은 수평을 유지하며 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다. 각 10회씩 3세트 반복합니다. 다음은 슈퍼맨 운동법을 알려줍니다. 매트에 배를 대고 엎드려 줍니다. 우측 측만인 경우 왼발에 묶인 밴드를 오른손으로 잡습니다. 밴드의 탄성을 이용하여 오른팔을 길게 앞으로 뻗어줍니다. 왼발을 사선 방향 15도로 올려줍니다. 다리를 들어 올릴 때는 허리를 과도하게 꺾을 경우 허리가 무너질 수 있으므로 주의를 해야 한다고 합니다. 다리가 다시 바닥에 내려오면 탄성밴드를 잡은 오른팔을 들어 올립니다. 천천히 숨을 마시면서 상체를 내리고 왼쪽 다리를 들어 올릴 때 효과적인 스트레칭을 위해 엉덩이에 힘을 주며 진행합니다. 방향당 각 10회씩 진행합니다. 필라테스가 허리 코어 근육 강화에 정말 좋은 운동이니 집에서 꼭 따라 하시기 바랍니다.