속근육의 중요성과 속근육 강화 운동 소개

속근육의 중요성

이번화의 몸신 주치의는 재활의학과 전문의가 등장합니다. 특이하게 필라테스 강사와 의사를 함께 하는 분이셨습니다. 관절을 보호하려면 속근육을 강화하여야 한다고 합니다. 저는 관절통을 겪어 보지는 않았지만 겪어 본 사람이라면 이루 말할 수 없는 고통을 느낀다고 합니다. 작년 관절 통증으로 병원을 찾은 사람들을 통계로 살펴본 결과 무릎 관절 환자가 약 300만 명으로 1위였고 어깨 관절로 병원을 찾은 환자가 240만 명으로 2위라고 합니다. 핵심은 관절을 움직일 때마다 관절을 보호해주는 속근육도 같이 써야 한다고 합니다. 대한민국 국민이 가장 많이 겪는 관절 통증은 무릎과 어깨라고 합니다. 어깨나 무릎 통증으로 내원하는 분들을 보면 거창한 일로 다쳐서 오는 경우가 많지 않다고 합니다. 어깨 관절을 다치는 사례를 보면 찬장에서 접시를 꺼내거나 운전 중 뒷좌석에서 물건 꺼낼 때 다친다고 합니다. 우리가 모르는 사이 관절은 작은 자극에도 다칠 준비가 되어 있었던 거라고 합니다. 이렇게 관절이 쉽게 다치는 이유는 가벼운 물건을 들 때 무의식 중에 관절과 인대를 잡아주는 속근육을 제대로 사용하지 않아 부상이 발생된다고 합니다. 속근육을 사용할 경우 몸을 움직일 때 뼈와 뼈 사이를 이어주는 연골, 인대를 감싸며 보호해 외부 충격을 흡수하게 됩니다. 속근육을 사용하지 못할 경우 무리하게 관절 자체의 힘만으로 버티다 보니 그만큼 관절이 빨리 닳아 통증을 유발하게 된다고 합니다. 먼저 어깨를 설명해줍니다. 어깨는 인대 손상이 많다고 합니다. 어깨를 모형으로 살펴보면 위팔뼈, 날개뼈, 쇄골이 뼈 사이를 이어주는 인대와 관절로 이루어져 있습니다. 어깨 관절은 위팔뼈와 날개뼈(견갑골) 사이에 인대와 관절이 느슨하게 이어져 최대 180도까지 움직일 수 있는 유일한 관절이라고 합니다. 남성들은 어깨의 보이는 겉근육만 키우고 여성들은 어깨가 넓어질까 봐 어깨 운동을 잘하지 않는다고 합니다. 이렇게 운동을 하지 않아 속근육이 없으면 인대나 골격으로 버틸 수밖에 없다고 합니다. 그래서 어깨 관절을 보호하기 위해서는 속근육을 키워야 한다고 합니다. 어깨 관절을 보호하는 속근육은 능형근, 견갑거상근, 극하근, 대원근, 대흉근, 소흉근, 전거근 등이 있습니다. 이러한 속근육들이 약해지면 어깨 관절에 무리가 가는 것이라고 합니다. 어깨 관절 인대에 염증이 생기면 어깨를 움직일 때 불편하거나 통증을 느끼기도 하고 방치하면 증상이 악화될 수 있다고 합니다. 이렇듯 어깨 관절의 퇴행까지 일으킬 수 있다고 합니다. 또한 하체 속근육을 잘 사용하지 못해 무릎 연골이 닿아 무릎에 통증이 발생할 수도 있다고 합니다. 허벅지 속근육이 부족하고 근육의 질도 안 좋으면 무릎에 무리가 생길 수 있다고 합니다. 무릎 통증을 잡아주는 속근육 중에 많이 놓치고 있는 부위가 있다고 합니다. 바로 내전근이라고 합니다. 내전근은 골반과 대퇴골을 연결하는 속근육으로 치골에서 무릎 안쪽까지 이어져 있다고 합니다. 내전근의 중요한 역할 중 하나는 두 다리를 안쪽으로 모아주는 기능이라고 합니다. 이렇게 몸신 주치의가 내전근을 강조하는 것은 약해진 내전근이 슬개골에 영향을 주어서 무릎 관절 통증을 유발하기 때문이라고 합니다. 내전근과 슬개골의 관계를 살펴보겠습니다. 무릎 안쪽으로 연결된 내전근이 약해지면 무릎과 슬개골을 연결하는 인대들에 무리가 되고 슬개골이 정상 위치를 벗어나 다른 인대들과 마찰을 일으켜 통증을 발생시킨다고 합니다. 신경 쓰지 않고 자연스럽게 의자에 앉았을 때 다리가 벌어지거나 양발을 바깥쪽으로 벌리고 걷는 '팔자걸음'을 걷는 경우도 내전근이 약해졌을 수 있다고 합니다. 평소 몸신 주치의가 내전근 강화를 위해 환자들에게 알려주는 방법은 허벅지 사이에 달걀이나 사과가 있다고 생각하고 이를 떨어뜨리지 않겠다는 느낌으로 생활하라고 알려준다고 합니다. 

 

상/하체 속근육을 잡아라

이번엔 폴댄스 강사인 몸신이 등장합니다. 상/하체 속근육을 잡을 수 있는 방법을 알려준다고 합니다. 첫 번째 운동은 거꾸로 시계추 운동이라고 합니다. 몸통은 시계, 다리는 시계추 역할로 무릎 관절의 파수꾼인 하체 속근육 허벅지 내전근을 강화시키는 운동입니다. 누워서 다리를 시계추 처럼 움직이는 동작이라고 합니다. 바닥에서 허리가 떨어지지 않도록 밀착시켜 눕습니다. 양손을 엉덩이 옆에 대고 몸통이 흔들리지 않도록 고정합니다. 다리를 몸통과 직각이 되도록 뻗어 옆으로 벌려줍니다. 이때 골반 밑에서 다리를 벌리면 보상의 위험이 있기 때문에 위로 올리며 다리를 벌립니다. 동작은 천천히 해주시면 됩니다. 다리는 무리가 가지 않도록 벌리고 허벅지 내전근에 힘을 지속적으로 주면서 동작을 하는 것이 중요하다고 합니다. 이번에는 상체 속근육을 탄력 있게 강화할 수 있는  엉덩이와 다리 라인까지 탄탄하게 만들어주는 벽 타는 스파이더 운동입니다. 바닥에 엎드려 양손은 겨드랑이 옆에 둡니다. 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올리고, 무릎을 펴서 엉덩이를 치켜세웁니다. 양팔을 편 상태로 몸을 받치고, 양팔로 벽을 타고 올라갑니다. 바닥과 다리가 수평이 되게 몸통이 90도 나오도록 자세를 취합니다. 손으로 바닥을 밀어내며 상체를 벽 쪽으로 당겨 스트레칭합니다. 동작이 끝나면 벽을 타고 내려와서 원래 자세로 돌아옵니다. 중력을 거스르는 운동으로 체력에 무리가 갈 위험이 있다고 합니다. 5회씩 3세트 정도를 권장한다고 합니다. 관절과 무릎 통증을 겪고 있는 분들이 많이 있을 것으로 생각이 되는데 집에서 속근육을 강화하여 관절 통증 예방하시기 바라겠습니다.