근육 패딩의 중요성 및 상/하체 근육 강화 방법

내 몸 지키는 근육 패딩

이번화의 몸신 주치의는 내과 전문의가 등장합니다. 근육의 중요성에 대한 내용을 알려줍니다. 근육량 감소에 따른 증상을 소개해 줍니다. 먼저 관절 주변의 근육이 약해 관절염 위험이 높아지고 기초대사량이 떨어져 복부 내장 지방이 올라가고 이상지지혈증으로 고혈압 발생 위험을 높인다고 합니다. 또한 우리 몸에 근육이 많다는 것은 혈당을 해결하는 능력이 높다는 것입니다. 근육이 줄면 혈당 해결 능력이 떨어져 당뇨병 위험도 높아진다고 합니다. 근육이 줄면 에너지 소비량이 감소해 지방이 축적되고 근육으로 가는 혈류량이 부족해지면서 근육 세포 크기도 감소된다고 합니다. 한 연구에 따르면 직장암 환자 중에서도 정상 근육량 그룹의 생존율이 92.5%인 반면에 직장암 환자 중 근육량이 부족한 그룹의 생존율은 38%에 불과하였다고 합니다. 굉장히 많은 차이가 있었습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에서 근육량 감소를 질병 코드를 부여할 정도로 심각한 질환으로 보고 있다고 합니다. 근육 부족은 단순히 힘이 없는 것이라고 생각했는데 근육 부족이 각종 질환으로 이어진다는 이야기가 놀라웠습니다. 근육이 줄어들면 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높아진다고 합니다. 특히 심장이 있는 상체 근육이 부족해지면 복부 지방량이 증가하면서 심혈관 질환 위험률을 높인다고 합니다. 근육이 줄면 몸 안의 에너지를 쓰는 기능도 함께 떨어져 상대적으로 복부 지방량 증가 심혈관에 염증이 생겨 관상 동맥이 막힐 위험이 크게 증가한다고 합니다. 또한 상체 근육이 줄면 심장 주변 호흡근에 부담을 줘 심혈관 질환 위험을 높인다고 합니다. 음식물로 섭취한 포도당은 근육에 저장돼 운동할 때 에너지원으로 사용하면서 소모됩니다. 특히 우리 몸의 가장 큰 하체 근육이 부족할 경우 포도당을 에너지로 사용하지 못해 고혈당을 유발한다고 합니다. 또한 하체 근육이 부족해지면 인슐린을 잘 사용할 수 없는 인슐린 저항성 상태에 빠지게 되어 췌장에서 분비되는 '인슐린' 작동에 문제가 생겨 근육 세포 내 포도당 흡수가 안 돼 근육 생성이 어려워진다고 합니다. 근육량이 정상일 경우에는 췌장에서 나온 인슐린이 포도당을 조절해 에너지로 사용하고 근육을 생성하게 됩니다. 근육량이 부족하면 인슐린 기능의 효율이 떨어져 혈당이 높아지고 인슐린 저항성이 생겨 근육 생성이 안된다고 합니다. 그래서 근육이 계속 빠지는 악순환이 반복된다고 합니다. 하체 근육 중에 허벅지 근육을 키워야 한다고 이야기해줍니다. 허벅지 근육은 우리가 평생 먹고살아야 할 식량 자원이라 말할 정도로 중요하다고 합니다. 허벅지는 전체 근육의 3분의 2 이상을 차지하고 섭취한 포도당의 약 70% 정도를 소모한다고 합니다. 당을 가장 많이 저장하고 분해하는 '허벅지 근육'이 줄지 않고 튼튼해야 당뇨병의 위험에서 벗어날 수 있다고 합니다. 

 

상체 하체 근력 테스트 방법

이제 상체 근력이 어느정도 되는지 자체 테스트하는 방법을 알아봅니다. 밴드 올리기를 통해 팔, 가슴 근육이 얼마나 단련되어 있는지 확인할 수 있고 꾸준히 하면 팔, 가슴, 등 근육을 키우는 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 양발을 어깨너비로 벌립니다. 탄성밴드 양 끝을 손으로 잡고 발로 고정합니다. 양손에 잡은 탄성밴드를 원 그리듯 천천히 위로 올립니다. 양팔을 원 그리듯 크게 벌려 머리 위로 올리면 상체 근력이 강하다는 뜻이라고 합니다. 이 자가테스트는 탄성밴드를 올리는 동작을 통해 근력 상태를 확인하고 꾸준히 하면 호흡근 강화와 굽은 등, 어깨 교정 효과 및 바른 자세를 유지해 폐, 심장에 가해지는 압박을 줄여주는 효과가 있다고 합니다. 다만 평소 체력이 약한 분들은 갑자기 운동하면 심장에 무리를 줄 수 있어 과격한 운동은 삼가고 자신의 체력에 맞게 운동하는 게 중요하다고 합니다. 근육이 줄면 생기는 문제점 중 또 다른 하나는 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다고 합니다. 이번엔 하체 근력 자가 테스트를 진행합니다. 첫번째는 종이 테스트입니다. 의자 끄트머리에 무릎이 직각이 되도록 앉습니다. 무릎부터 허벅지 사이에 종이를 끼웁니다. 다른 사람이 종이를 잡아당기면 허벅지에 힘을 줘 종이가 빠지지 않도록 합니다. 두 번째는 앉았다 일어나기입니다. 간단한 테스트 같지만 유연성, 근력, 균형 감각을 알아볼 수 있는 하체 근력 테스트입니다. 선 상태에서 다리를 교차합니다. 손이나 팔꿈치 등 상체를 사용하지 않고 허벅지와 엉덩이 힘만으로 앉았다 일어납니다. 앉았다 일어날 때 주의사항은 상체의 반동으로 일어나거나 손으로 무릎을 짚거나 땅을 짚으면 하체 근력이 약한 상태라고 합니다. 상체의 반동을 주지 않도록 노력해야 합니다. 상체가 흔들리지 않고 오로지 허벅지와 엉덩이 힘만으로 일어나야 합니다. 노약자나 하체 근력이 약한 분들은 앉거나 일어날 때 넘어져 다칠 위험이 있으니 반드시 주변인의 도움을 받아 안전하게 진행해 주시길 바랍니다. 근력 테스트는 근력 운동으로도 활용할 수 있기 때문에 건강을 위해서 근육을 늘리는 노력을 게을리해서는 안될 것 같습니다.