장수근육의 중요성 및 강화하는 운동법

장수 근육의 중요성

이번화 몸신 주치의는 물리치료학과 교수님이 등장하십니다. 우리 몸의 근육량은 30대 때 가장 많고 매년 1%씩 감소한다고 합니다. 근육이 줄어들면 살이 찌기 쉬운 몸으로 변하게 되는데 노화로 인해 살이 찌면 심혈관계 질환과 대사 질환에 걸릴 위험성이 높아진다고 합니다. 우리 몸에 있는 수백 개의 근육들 중에서 장수 근육을 잘 키우고 유지하고 관리하면 노화를 늦출 수 있다고 합니다. 장수 근육은 노화를 늦추는 근육으로 건강을 유지하고 장수할 수 있도록 도와주는 노화를 늦추는 근육이라고 합니다. 노화로 인해 키가 줄어드는 이유는 몸이 앞으로 숙여지기 때문이라고 합니다. 하지만 장수 근육은 꼬부랑 노년을 막아줄 수 있다고 합니다. 장수 근육 = 항중력근이라는 화면이 나옵니다. 이제부터 장수 근육이 어떤 것인지 왜 중요한지 알려줍니다. 항중력근은 약 640개의 골격근 중에서 중력에 맞서 몸을 세워주는 근육을 말합니다. 항중력근이 없다면 땅으로 끌어당기는 중력을 버티지 못해 똑바로 걸어 다닐 수가 없다고 합니다. 또한 항중력근은 몸을 꼿꼿이 세워 장기, 혈관, 관절의 노화를 예방한다고 합니다. 3대 장수 근육은 둔근, 복근, 척주 기립근이었습니다. 장수 근육 첫 번째는 둔근입니다. 둔근은 엉덩이 근육으로 둔근이 약해지면 관절의 노화가 빨리 진행된다고 합니다. 특히 무릎 관절의 노화로 인한 퇴행성 관절염이 빨리 오게 된다고 합니다. 둔근은 상체의 무게를 견디고 하체로 가는 무게를 분산하는 역할을 합니다. 둔근이 약해지면 상체의 무게가 무릎으로 더 많이 전달되어 무릎 관절에 무리가 발생한다고 합니다. 둔근이 약해지면 나이가 들어 약해진 무릎 관절에 상체의 무게가 더해지고 이로 인해 관절염이 악화되어 통증이 심해지고 통증으로 인해 움직임이 줄어들면 둔근을 더 악화시키는 악순환이 발생할 수 있다고 합니다. 두 번째 장수 근육은 복근입니다. 복근이 약하면 혈관의 손상을 일으킬 수 있다고 합니다. 혈관이 늙는 이유는 지방 세포에서 나오는 독소가 혈관을 타고 흘러 염증을 유발하기 때문이라고 합니다. 세 번째 장수 근육은 척주 기립근입니다. 척주 기립근이 약화되면 장기를 늙게 만든다고 합니다. 척주 기립근이 약화되면 자세를 꼿꼿하게 해주는 기능을 못 하게 됩니다. 약해진 척주 기립근은 구부정한 자세를 유발하게 되는데 앞으로 구부러진 자세는 흉곽이 눌리면서 폐와 심장도 눌려 혈액 순환에 문제가 발생하게 된다고 합니다. 실제로 척주 기립근을 바로 세우는 운동만 진행하였는데도 소화 불량, 호흡 문제 해결에 도움을 주었다고 합니다. 또한 구부러진 자세로 장이 압박을 받으면 장운동 문제를 유발하게 된다고 합니다. 이렇듯 장기의 기능이 원활하지 못하면 장기가 노화되는 그러한 문제가 발생한다고 합니다. 척주 기립근이 약해지면 단순히 허리 또는 등이 구부러지는 것뿐만 아니라 몸속 장기의 노화까지 일으킬 수 있는 것을 꼭 명심해야 할 것입니다. 

 

장수 근육을 강화하는 운동법

장수 근육을 강화하는 방법을 알려주기 위해 마치 타잔 같은 외모의 몸신이 등장합니다. 장수 근육 중 복근을 테스트 및 강화하는 운동법을 알려줍니다. 우선 무릎을 세우고 천장을 보고 눕습니다. 복근을 이용해 두 손을 허벅지에서 무릎으로 쓸어 올리며 상체를 일으킵니다. 손이 허벅지 중간까지 올라와 15초간 버틴다면 복근이 약한 상태로 복근을 관리해야 할 필요성이 있다고 합니다. 손이 무릎까지 올라오고 15초간 버틴다면 보통 정도의 복근 상태를 가지고 있다고 합니다. 손이 무릎을 넘어서 15초간 버틴다면 건강한 복근을 가지고 있는 것이라고 합니다. 이 동작시 중요한 것은 반동을 주며 일어나지 않고 오로지 복근의 힘만으로 일어나야 한다고 합니다. 반동을 주면서 일어나게 되면 복근보다는 다리 근육을 더 발전시키는 것이라고 합니다. 또한 반동을 주며 올라올 경우 허리뼈에 손상이 갈 수 있다고하니 주의하여 복근 운동을 하여야 할 것 같습니다. 일반적인 윗몸일으키기처럼 억지로 목을 잡아당길 경우에는 목뼈 손상은 물론 나쁜 자세를 유발할 수도 있다고 합니다. 그래서 이 운동의 포인트는 반동을 주지 않고 복근의 힘으로 천천히 올라와야 하며, 꾸준히 진행할 경우 복근 강화에 도움을 준다고 합니다. 다음으로는 척주 기립근을 테스트 및 강화하는 운동법을 알려줍니다. 우선 바닥에 엎드려 꼬리뼈를 내리고, 배꼽을 배 안으로 당기듯이 힘을 줍니다. 턱을 목 방향으로 당긴 채로 코가 바닥과 떨어지게 등에 힘을 주고 올라옵니다. 이때 척주 기립근에 힘을 주며 팔과 몸통이 수평이 되게 올라오면 됩니다. 동작 시 주의사항은 허리를 과하게 꺾어 배가 앞으로 눌리고 허리의 만곡이 심해지지 않도록 주의를 하여야 합니다. 운동을 잘하고 있는지를 확인하려면 달걀을 배꼽 쪽에 넣은 후 동작을 하면 되는데 아랫배에 달걀을 넣는 이유는 배로 바닥을 밀어서 허리의 힘으로 올라오는 동작을 예방하는 것이라고 합니다. 고개를 올리거나 허리를 과도하게 꺾지 않도록 최대한 정확한 동작을 유지해주어야 한다고 합니다. 평소 시간이 없다는 핑계로 운동을 못 하고 있으셨던 분은 이 두 가지 운동 집에서 따라 하셔서 장수 근육을 강화하시기 바랍니다.